„Haltung bewahren“

Ein pilatesbasiertes Training zur Vermittlung der neutralen Wirbelsäule zur Rückengesundheit.

Herzlich Willkommen zu Deiner 1. Trainingsstunde Deines pilaME Pilatestrainings! Heute drehen wir uns mit Dir zusammen um Deine Wirbelsäule. Die knöcherne Struktur, von der viele denken, sie sei einfach nur ein langgezogener Stab. Heute wollen wir aufklären, warum es so wichtig und richtig ist ihre Krümmungen zu verstehen und damit aktiv Einfluss nehmen zu können auf eine aufrechte Körperhaltung.

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Da das Ziel des pilaME Trainings ist, Deinen Rücken gesund und schmerzfrei zu halten, möchten wir uns zu Beginn diesem wichtigen Punkt unseres Körpers zuwenden. Die Verbindung von der Volkskrankheit Rückenschmerzen zu unseren Lebensgewohnheiten tut sich schnell auf. Vom Jäger und Sammler zum gestressten Bürohelden mit Sitzplatzgarantie. Im Klartext: Unser Rücken benötigt mehr und regelmäßige Bewegung, um gesund und fit zu bleiben! Das Wichtigste ist dabei, eine Bewegung, die Dir einfach Spaß macht!

„Physical fitness is the first requisite for happiness“ (Körperliche Fitness ist die Grundvoraussetzung für Glück)

– Joseph Pilates –

150 Minuten (z.B.  5 mal 30 min) pro Woche moderate, ausdauerorientierte Bewegung gelten als Mindestaktivitätsmaß für die Gesunderhaltung. Zusätzlich raten Gesundheitsexperten dazu, an mindestens 2 Tagen in der Woche, muskelkräftigende Übungen zu absolvieren. Das pilaME Ganzkörpertraining kann Dich hier also optimal unterstützen!

Worum geht’s heute? Deine Wirbelsäule

Umgangssprachlich auch Rückgrat genannt, ist sie die tragende Säule und damit so bedeutsam für diverse Beschwerden im Rückenbereich. Zum besseren Verständnis folgt ein kleiner Einblick in die Anatomie der Wirbelsäule für Dich.

Wir werden hinterfragen, warum es überhaupt zu Rückenschmerzen kommen kann und was wir dagegen unternehmen können.

Wir freuen uns, Dich auf diese spannende Reise mit dem Ziel „Gesund bleiben“ mitnehmen zu dürfen. Unsere Prävention macht auch Dich für den Alltag stark. Du lernst heute die ersten Übungen des pilaME Ganzkörpertrainings kennen.

Im pilaME Training fokussieren wir die Ausrichtung der Wirbelsäule in den beschriebenen, physiologischen Krümmungen – der sogenannten Neutralstellung. Sie ist individuell für jeden Menschen. Diese Neutralstellung ermöglicht eine gleichmäßige Kraftverteilung zwischen allen Segmenten der Wirbelsäule. Genau dies hält Deinen Rücken im Gleichgewicht. Im Übergang vom 5. Lendenwirbel zum 1. Kreuzbeinwirbel herrscht eine besondere Kraft. Hier ist der Knick am größten. Die Bandscheibe steht etwas vorgelagert. Dadurch entstehen Scherkräfte, die ein vorzeitiges Verschleißen möglich machen.

Unsere knöcherne Wirbelsäule stellt dabei den Mittelpunkt unseres Rückens dar. Ein Achsorgan, das in einer doppelten S-Form geformt ist.

Sie wird unterteilt in:

  • Halswirbelsäule mit ihren 7 Halswirbeln und einer Krümmung (Lordose) nach vorn (im Bild grün)
  • Brustwirbelsäule mit Ihren 12 Brustwirbeln und einer Krümmung (Kyphose) nach hinten (im Bild orange)
  • Lendenwirbelsäule mit ihren 5 Lendenwirbeln und einer Krümmung (Lordose) nach vorne (im Bild rosa)
  • Den Abschluss nach unten bildet das Kreuzbein mit dem Steißbein, das eingebunden in unserem Becken liegt und sich ebenfalls nach hinten

In jedem dieser Abschnitte Deiner Wirbelsäule sehen die Wirbelkörper ein wenig anders aus und bestimmen damit die Hauptbewegungsfunktion in dem jeweiligen Abschnitt. Unsere Lendenwirbelsäule ist beispielsweise ein guter Beuger und Strecker, als auch Seiteneiger. Die Brustwirbelsäule kann sich besonders gut drehen und die Halswirbelsäule (hier besonders der 1. und 2 Halswirbel) führt unseren Kopf in dreidimensionale Bewegungen.

Die 23 Bandscheiben, die zwischen unseren Wirbeln liegen, dienen dabei als eine Art Stoßdämpfer. Deine Bandscheiben musst Du Dir wie ein kleines prall gefülltes Wasserkissen vorstellen, das zum gesund bleiben dreidimensionale Bewegungen benötigt. Zusätzlich wird Deine Wirbelsäule noch durch ein gut durchdachtes Muskelkorsett, mit vielen Bändern und anderen bindegewebigen Strukturen in ihrer Form gehalten und bewegt.

Deswegen findet man in diesem Bereich auch öfters Bandscheibenabnutzung. Wenn Du beispielsweise viel nach vorne gebeugt tätig bist z.B. während der Gartenarbeit, spürst Du den Bereich eventuell.

Das Bild zeigt Dir Deine Wirbelsäule und wie sie eingebunden in unserem Becken liegt. Du schaust dabei von vorne auf das Becken und die Wirbelsäule.

Diese enge Verbindung zwischen beiden Bereichen bedeutet, dass sie auch bei jeder Bewegung miteinander funktionieren müssen. Auch siehst Du wie weit leistennah sich unser Hüftgelenk befindet. Wenn Du in Rückenlage liegst, sollten Deine Beckenspitzen und das Schambein übrigens ungefähr auf einer Ebene liegen. Das zeigt Dir, ob Du eine gut ausbalancierte Wirbelsäule, Becken- und Hüftbereich hast.

Die Wirkungen der pilaME-Übungen sind:

  • Kräftigung der Tiefenmuskulatur
  • Verbesserte, ausdauernde Aufrichtung
  • Ausgleich muskulärer Dysbalancen

Warm – Up

Vor Deiner pilaSession führe mit uns gemeinsam ein allgemeines Warm – Up durch! So kommt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, Dein gesamter Körper ist wunderbar erwärmt und Du kannst optimal vorbereitet mit der Trainingseinheit auf der Matte weitermachen.

 

pilaSession 1 – Auf geht´s!

 


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Dein pilaME – Alltagstipp

Falls Du es zeitlich nicht schaffst, kannst Du die folgende Übung übrigens auch wunderbar morgens nach dem Aufwachen oder abends vorm Einschlafen im Bett durchführen. Immer noch besser, als die Übung gar nicht zu machen. Nutze am Anfang unbedingt Deine Hände und lege sie auf beide Beckenknochen zur Kontrolle. Genieße das gelöste und entspannte Gefühl im unteren Rücken.
  • Lege Dich auf den Rücken
  • Deine Füße stehen hüftbreit auf
  • Beginne Dein Becken zu Dir und von Dir weg zu rollen
  • Spüre dabei, wie sich Dein unterer Rücken auf die Unterlage legt und wieder abhebt
  • Finde nach einigen Malen des Hin- und Herschaukelns Deine neutrale Beckenposition. In dieser liegt Dein Kreuzbein satt auf der Unterlage auf und Du fühlst eine leichte Aktivität im Bereich des unteren Bauches
  • Deine Hüften sind hier maximal entspannt
  • In dieser Position hebe nun Deine rechte Beckenseite und lasse sie wieder sinken
  • Hebe danach die Linke an. Wiederhole dieses einige Male. Spürst Du, wie sich Dein Rücken dabei entspannt?
  • Versuche dann, Dein Becken zu kreisen – bewege es zu Dir – lasse es nach rechts – nach unten – nach links – und wieder hoch zu Dir bewegen…. kreise erst einige Male in die eine, dann einige Male in die andere Richtung

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