pilaSession 3 – „Kraft, die aus der Mitte kommt“

Ein pilatesbasiertes Training zur Vermittlung der stabilisierenden Muskulatur.

Herzlich Willkommen zur 3. Woche und dritten Trainingsstunde Deines pilaME Pilatestrainings! Heute stehen Deine Muskeln im Mittelpunkt. Die meisten von uns denken jetzt sofort an ihre Bauchmuskeln, die vermeintlich zu schwach sind. An das fehlende Six-Pack oder den nicht perfekt geformten Hintern. Und richtig, das sind Muskeln, die kräftig sein sollten. Aber die alleine reichen nicht aus, um Dich aufzurichten und zu halten.

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Alle Muskeln Deines Körpers gehören zum kontraktilen Bindegewebe. Aufgrund ihres Aufbaues tragen sie damit in ihrer Hauptfunktion zur dynamisch-aktiven Stabilisierung aller Bewegungsabläufe bei. Du benötigst diese Muskeln, um Dich bewegen und aufrecht halten zu können. Welche Muskeln benötigst Du zur Rückengesundheit? Grundsätzlich unterscheidet man zwischen stabilisierenden und mobilisierenden Muskeln im Körper. Die Stabilisatoren stellen dabei u.a. die Hauptakteure Deiner Kernstabilität – oft auch unter Namen wie Core, Mitte oder Zentrum beschrieben – dar. Sie nehmen eine zentrale Rolle im pilaME Ganzkörpertraining ein. Zu diesen Muskeln zählen:

querer Bauchmuskel schräge Bauchmuskeln kleine Rückenmuskeln Zwerchfell Beckenboden

Diese muskulären Stabilisatoren liegen in der Tiefe Deines Körpers. Aufgrund ihres Aufbaues sind sie zwar in der Lage über längere Zeit Kontraktionen zu halten. Sie neigen jedoch zum „Muskelschwund“ (Atrophie), wenn Du sie längere Zeit nicht benutzt hast. Die Folge kennst Du vielleicht: Verspannungen! Durch den zu geringen Einsatz der Stabilisatoren, versuchen dann nämlich die mobilisierenden Muskeln, die Aufgabe der stabilisierenden zu übernehmen. Diese bringen jedoch nicht die optimalen Voraussetzungen zur Stabilisierung mit. Sie ermüden nämlich sehr schnell und verkrampfen dadurch. Der regelmäßige Gang zur Massage ist damit vorprogrammiert.

Worum geht’s heute? Deine Muskeln

Welche Muskeln benötigst Du also, um einen gesunden, schmerzfreien Rücken Deinen zu nennen? Wie kannst Du diese Muskeln auch im Alltag ansprechen?
Wir freuen uns, Dich auf diese spannende Reise mit dem Ziel „Gesund bleiben“ mitnehmen zu dürfen. Unsere Prävention macht auch Dich für den Alltag stark. Mit diesen Übungen werden wir gemeinsam Deine Muskeln auf Trab bringen.

Was also tun? Bei jeder Bewegung und Haltungsposition Deines Körpers sind immer mehrere Muskeln gleichzeitig beteiligt. Sie arbeiten entweder parallel miteinander oder in Abfolgen zueinander. Während dieser Kontraktionsphasen sollten immer alle, an der Bewegung beteiligten Muskeln, angesprochen werden. So kann ein muskuläres Gleichgewicht entstehen. Im pilaME Training trainieren wir die Muskeln im Gleichgewicht und in ihrer Funktion. Dadurch werden Fehlhaltungen ausgeglichen und die ursprünglichen Bewegungsprogramme wieder aktiviert. Wusstest Du, dass alle Muskeln unseres Körpers miteinander in Verbindung stehen? Das liegt an unseren Fasziensystemen, die jeden Muskel umhüllen und ihm die Form geben. Würden wir nur unsere Faszien stehen lassen, wäre unser Körper in seiner Form gut erkennbar. Verständlich also, dass Veränderungen an einer Stelle ebenfalls zur Beeinflussung an anderer Stelle führen können.

Ein Beispiel: Viel Sitzen am Schreibtisch und parallel zu wenig positiver (Gegen-) Bewegung in Deinem Alltag, kann zu Überlastung des Nackenmuskels führen. Einem Muskel, der u.a. dafür zuständig ist den Kopf zu bewegen. In diesem Beispiel muss er aber unseren Kopf halten. Die Muskeln, die diese Aufgabe eigentlich übernehmen sollen – Du findest sie im Bereich Deiner Schulterblätter – werden, auf Grund der vorgebeugten Sitzhaltung, gehemmt. Damit können sie nicht mehr richtig angesteuert werden. Unser Nackenbereich fängt an zu verspannen und zu schmerzen. Der regelmäßige Griff in den Nacken oder der Wunsch nach Massage wächst.
Doch die Massage schafft auf Dauer auch keine langfristige Besserung, solange das Muskelgleichgewicht durch Training nicht wiederhergestellt ist.

Warm- Up

Vor Deiner pilaSession führe mit uns gemeinsam ein allgemeines Warm – Up durch! So kommt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, Dein gesamter Körper ist wunderbar erwärmt und Du kannst optimal vorbereitet mit der Trainingseinheit auf der Matte weitermachen.

pilaSession 3 – Bleibe am Ball!

 


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Dein pilaME – Alltagstipp

Im Stehen, beim Warten auf den Bus, in der Supermarktschlange versuchst Du Deine Mitte zu aktivieren. Stelle Dir dabei vor, wie Du Deine Bauchmuskeln wie ein Trommelfell spannst – ohne dabei den Rahmen der Trommel zu verbiegen. Diese Spannung hältst Du einige Atemzüge. Vermeide zu pressen, sondern atme ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Richte Dich dafür hüftbreit stehend aus
  • Lass Deinen Kopf – von einem imaginären Ballon gezogen zur Decke gleiten.
  • Beginne mit einer bewussten Einatmung durch die Nase.
  • Mit der Ausatmung lässt Du Deinen Brustkorb schmelzen und schickst Deine Sitzbeinhöcker leicht zusammen, ohne den Po anzuspannen. Versuche auch die vorderen Beckenknochen zueinander zu ziehen.
  • Deine Rippen sinken, aufgrund der Ausatmung nach unten und Du lässt den Nabel nach hinten zur Wirbelsäule und hinauf gleiten.

 

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