pilaSession 6 – „Warum Deine Haltung auch an den Füßen beginnt“

Ein pilatesbasiertes Training zur Vermittlung der Kraftübernahme der unteren Extremität

Herzlich Willkommen zur 6. Woche und sechsten Trainingsstunde Deines pilaME Pilatestrainings! Nachdem wir vergangene Stunde den Fokus auf den Oberkörper gerichtet haben, stehen heute Deine Beine und Füße im Mittelpunkt des Trainings! Denn auch unser Unterkörper hat einen Einfluss auf unseren Rücken und eine schmerzfreie Haltung.

Infobox

Deine Beine bestehen aus einem Hüftgelenk, das sich gemeinsam mit dem Becken bildet. Dem Oberschenkelknochen, Kniegelenk, dem Unterschenkel mit seinem Schien- und Wadenbein und den Gelenken und Knochen am Fuß. Sie alle stehen in einem bestimmten Verhältnis, in einer bestimmten Linie und Achse zueinander.

Worum geht’s heute? Deine gut gekräftigten Fuß- und Beinmuskeln

Warum ist es so wichtig gut gekräftigte Fuß-, Bein- und Beckenmuskeln zu besitzen? Welche Verbindung haben sie zu Deinem Rücken? Wirkt sich ein X- oder O-Bein auf die Haltung aus?

Wir beschäftigen uns in dieser Woche mit Beinachsen, unserem Becken, dem richtigen Stand und welche Muskeln dazu notwendig sind!

Wir freuen uns, Dich auf diese spannende Reise mit dem Ziel „Gesund bleiben“ mitnehmen zu dürfen. Unsere Prävention macht auch Dich für den Alltag stark. Mit den heutigen Pilates-Übungen werden wir gemeinsam Deine Beine und Füße in Bestform bringen.

Wie bedeutungsvoll ist unser Gang? Jeder Schritt, den Du setzt, erfordert eine dreidimensionale Belastung des Fußes. Dieser Abstoßimpuls führt zu einer Kraftweiterleitung über unsere Beine hoch bis zum Becken und von dort aus weiter in unseren Rumpf und unsere Wirbelsäule. Genau so geht die Kraft aber auch wieder aus dem Rumpf zurück in das Bein. Spätestens wenn wir den Fuß wieder aufsetzen. Du hast bestimmt auch schon anderen Menschen beim Gehen zu gesehen und weißt, dass wir dabei unterschiedlich ausschauen. Stell’ Dir einfach einmal vor, Deine Knie reiben beim Gehen oder gar Joggen aneinander (vglb. mit der Beinstellung im X-Bein). Das kann dann zu schmerzenden Stellen in diesem Bereich führen. Die Auswirkungen nach oben und unten – Richtung Hüfte und Fuß – wären beträchtlich.  Das Hüftgelenk beispielsweise wäre zu weit nach innen rotiert. Damit entsteht eine Überanstrengung in den betroffenen Muskeln und dies führt zu einem Zug im Bereich des Beckens und Rückens. Da unsere Muskeln alle miteinander in Verbindung stehen, kann das zu einer veränderten Position der Lendenwirbelsäule führen und im weiteren Verlauf auch zu Stellungsveränderungen mit Überlastung in der darüber liegenden Wirbelsäule. Die Folge: eingeschränkte Beweglichkeit mit möglichen Schmerzen.

Von einem normalen Achsverhältnis spricht man, wenn sich Hüft-, Knie- und oberes Sprunggelenk auf einer Linie befinden. Aus dieser physiologischen Beinachse heraus, kann dann ein gesunder Gang und Stand mit einer gleichmäßigen Belastung unseres Beckens und damit auch einer ausgeglichenen Kraftübertragung in unseren Rücken entstehen. Du befindest Dich damit im knöchernen Gleichgewicht.

Wie bei der Wirbelsäule, benötigen auch unsere Beine, neben einem gut ausgerichteten, knöchernen Gerüst, einen kraftvoll ausgebildeten Muskelapparat. Damit alles im Gleichgewicht ist.

Wie stehen wir aber nun richtig?

Unsere Hüftgelenke stehen hüftbreit. Beachte hier: Damit stehst du schmaler als Dein Becken breit ist. Deine Füße sind relativ parallel zueinander. Die Knie zeigen nach vorne. Versuche Dir unter Deinen Füßen drei Saugnäpfe vorzustellen. Einen unter der Ferse mittig und je einen unter Deinem Großzeh- und Kleinzehballen auf denen Du das Gewicht des Fußes aufbaust. Damit richtest Du Deine Fußgewölbe (Quer- und Längsgewölbe) optimal auf. Dein Fuß stellt mit diesem muskulären Aufbau ein Paradebeispiel muskulären Zusammenspiels dar.

Damit beginnt, von den Füßen ausgehend, unsere Muskelkette für das gesamte Bein!

DAS solltest Du spüren: eine leichte Aktivität in den Muskeln des Beines bis hinauf zum Becken und den seitlichen Beckenmuskeln. Damit schaffst Du Stabilität in Deinem Becken und eine gute Kraftübertragung in Deinen Rücken.

Warm – Up

Vor Deiner pilaSession führe mit uns gemeinsam ein allgemeines Warm – Up durch! So kommt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, Dein gesamter Körper ist wunderbar erwärmt und Du kannst optimal vorbereitet mit der Trainingseinheit auf der Matte weitermachen.

pilaSession 6 – Genieße deine Fortschritte und halte weiter durch!

 


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Dein pilaME – Alltagstipp

Beim Kaffeekochen oder Zähneputzen, auf die Waschmaschine warten – alles wunderbare Gelegenheiten, diese Übung in Deinen Alltag einzubinden. Finde dafür Deine gute Beinachsausrichtung und baue den Stand über die Aktivierung der Saugnäpfe an Deinem Fuß auf. Hebe nun ein Bein und versuche dabei unbedingt stabil im Becken und Rumpf zu bleiben. Wackeln verboten!

Oder Du suchst Dir eine glatte Fläche, wie Wand oder Tür bei Dir zu Hause, an die Du Dich lehnen kannst.

  • Deine Füße stehen 20-30 cm von der Wand entfernt und Deine Beine befinden sich in einer guten Achsausrichtung.
  • Spüre den Kontakt Deiner Wirbelsäule an der Wand.
  • Beuge nun Deine Knie und gleite an der Wand entlang. Gehe dabei nur so tief in die Beugung, dass Du Dich – ohne den Wirbelsäulenkontakt zu verlieren – wieder hochschieben kannst.
  • Wiederhole die Übung 15 Mal. Das 15. Mal hältst Du die Position unten über einige Atemzüge.

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